أفضل طريقة لمواجهة زيادة ضغط الدم والسكري والسمنة

الرقيب الدولي - لا شك أن قلة النوم تمثل مشكلة لمن يعاني منها، وهناك من الدراسات ما يربط بين استمرار عدم الحصول على ما يكفي من النوم، وزيادة خطر ارتفاع ضغط الدم، مرض السكري من الدرجة الثانية، السمنة، الاكتئاب، النوبات القلبية، والسكتة الدماغية.. لكن المخاطر أكبر عندما تكون مصابًا بالفعل بإحدى هذه الأمراض؛ حيث يمكن أن تؤدي ليلة واحدة فقط من الأرق إلى مشاكل في السيطرة على جلوكوز الجسم في اليوم التالي، لأن الدماغ لا يعمل بكفاءة، ولأن جسمك يطلق مستويات متزايدة من هرمونات التوتر، مثل الكورتيزول، للتعويض، وهذا بدوره يؤثر على مستويات السكر في الدم، حسب تأكيد د. "تيموثي مورجنثالر" الرئيس السابق للأكاديمية الأمريكية لطب النوم وأستاذ الطب في مايو كلينيك بروشستر، مينيسوتا. والأشخاص الذين يعانون من مرض السكري هم أيضًا أكثر عرضة لمشاكل النوم، فعلى سبيل المثال، يمكن أن تجعلك مستويات الجلوكوز المرتفعة في الدم تشعر بالعطش، ونتيجة لذلك تشرب المزيد من الماء وتضطر للاستيقاظ أثناء الليل للذهاب إلى الحمام، وانخفاض مستوى الجلوكوز في الدم (نقص السكر في الدم) يمكن أن يوقظك مع أعراض مثل الشعور بالدوخة أو العرق أو الدوار، وإذا أصبت بتلف في أعصاب قدميك (اعتلال الأعصاب المحيطي) ، فإن الألم قد يجعلك من الصعب البقاء نائمًا، كما أن الأشخاص المصابين بالسكري أكثر عرضة لمتلازمة تململ الساقين، وهي حالة تميزها رغبة غير قابلة للسيطرة لتحريك الساقين. فإذا كان أي من هذه الأعراض يهاجمك ليلًا، فأطلع عليه طبيبك، فقد تحتاج إلى ضبط أدوية السكري الخاصة بك، وقد تحتاج إلى إضافة أدوية، مثل عقار لتخفيف ألم الاعتلال العصبي أو الإحساس بعدم الراحة في متلازمة تململ الساقين، أما إذا كانت المضاعفات المرتبطة بالسكري تبقيك مستيقظًا أو إذا كنت تشعر بالتعب على الرغم من أنك تحصل على ما يكفي من النوم، فمن المهم أن تخضع لفحص التنفس أثناء النوم. ويمكن أن تستمر مشاكل النوم رغم معالجة هذه الحالات، ولذلك عليك الاستفادة من النصائح التالية: التوقف عن نوم الغفوة، يعد توقفك عن نوم الغفوة ضابطًا يحقق التناسق بين أوقات نومك واستيقاظك، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، كما يقول د. "مايكل بريوس" أخصائي طب النوم في لوس أنجلوس، ولكن إذا بقيت مستيقظًا حتى الساعات الأولى من الصباح، فتأكد من ضبط المنبه وسحب نفسك من السرير في وقتك المعتاد والخاص، فوقت الاستيقاظ الخاص بك هو مرساة لجميع الإيقاعات البيولوجية الخاصة بك، التي تتحكم فيها ساعة جسمك الداخلية أو ما يعرف بالساعة البيولوجية، حيث تشير الأبحاث إلى أن تعطيل هذا التوازن الدقيق يمكن أن يكون له عواقب غير محمودة، على سبيل المثال أشارت إحدى الدراسات السابقة إلى أن تغير النوم لمدة ساعة واحدة كان كافيًا لتقليل حساسية الأنسولين، مما يعني أن جسمك لا يمتص الكثير من الجلوكوز، وبالتالي تصبح مستويات الجلوكوز في الدم لديك أعلى. دع الشمس تلمع بمجرد استيقاظك، افتح ستائر النوافذ لدخول ضوء الشمس، ففي دراسة نشرتها مجلة "سليب هيلث"، أكدت أن الأشخاص الذين تعرضوا لمقدار أكبر من الضوء خلال ساعات الصباح عقب الاستيقاظ، خلدوا للنوم بسرعة أكبر في الليل وكان لديهم اضطرابات أقل في النوم من أولئك الذين تعرضوا لمستويات منخفضة من الضوء؛ حيث يساعد ضوء الشمس على ضبط الساعة البيولوجية للجسم، ولذلك من الضروري أن تحاول زيادة تعرضك للضوء الخارجي في الصباح وبعد الظهر، بالذهاب للمشي قبل العمل أو تناول طعام الغداء في الهواء الطلق. الإقلال من شرب الكافيين، سيبقيك الكافيين مستيقظًا، لذلك إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، قم بالتوقف عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الساعة الثانية ظهرًا، قد يبدو ذلك مبكرًا، لكن يمكن أن يستغرق الأمر ما لا يقل عن ست ساعات حتى يتمكن الجسم من التخلص من الكافيين، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية.. هناك أيضًا أسباب وجيهة تدعو الأشخاص المصابين بداء السكري إلى الحذر، فعندما كان الباحثون يتناولون مرضى السكري من النوع الثاني، كان بعضهم يستهلك 500 ملليجرام من الكافيين يوميًا (أي ما يعادل أربعة أكواب من القهوة سعة 8 أونصات)، وقد وجدوا أن جلوكوز الدم لديهم أعلى في الأيام التي تناولوا فيها الكافيين أكثر من الأيام التي لم يتناولونه فيها، ولأن المشاركين ابتلعوا الكافيين على شكل حبوب، فلم يكن ارتفاع نسبة الجلوكوز مرتبطًا بالقهوة أو إضافة اللبن والسكر إليها.. بل على الأرجح الكافيين نفسه. إمساك الماء، إن تناول الكثير من الطعام في وقت متأخر من الليل يمكن أن يأتي بنتائج ضارة، عن طريق إيقاظك بالرغبة في الذهاب إلى الحمام، ولذلك ينصح الأطباء التقليل من السوائل قبل 90 دقيقة من وقت النوم، كما ينصح هؤلاء بالانتباه إلى جلوكوز الدم لديك، فقد تؤدي مستويات الجلوكوز المرتفعة في الدم إلى العطش المفرط، لذلك قد تحتاج إلى مناقشة تعديل الدواء مع طبيبك إذا كنت مصابًا بداء السكرى. التوقف عن الخمر، في حين أن الكحول ليس محظورًا إذا كنت مصابًا بالسكري، فإن شربه يمكن أن يسبب انخفاضًا في مستوى الجلوكوز في الدم، لأن الكحول يمنع إنتاج الجلوكوز في الكبد، وهذا يمكن أن يسبب نومًا متقطعًا طوال الليل، ويزيد من خطر انخفاض السعرات الليلية، كما تظهر الأبحاث أن تناول كوب أو كوبين من الخمر ليلًا يخفض من إنتاج الميلاتونين (وهو هرمون طبيعي منشط من قبل جسمك) بنسبة قد تصل إلى 20 بالمائة، حتى ولو كان الخمر مشروبًا قبل وقت النوم بساعتين. تغيير مصابيح غرفتك، تبعث بعض المصابيح الضوء الأزرق، وهو نوع من الإضاءة يعزز انتباهك وأوقات رد الفعل والمزاج العام، هذا يمكن أن يجعل من الصعب عليك الخلود للنوم، ربما تكون قد لاحظت إعلانات لمبات إضاءة تحجب الضوء الأزرق، لكن هذه قد تكون باهظة الثمن، بدلًا من ذلك، استخدم المصابيح الحمراء في أي ركن من أركان الغرفة، حيث تؤكد مؤسسة النوم الوطنية أن الأطوال الموجية الحمراء للضوء هي الأكثر ملاءمة للنوم، ولا تستخدم إضاءة متوهجة، بل يمكنك إيجاد مزيج ناعم ودافئ من الضوء الأبيض والأحمر بما يجعلك تشعر بالراحة. قلل من التعرض لأضواء الشاشات، إن التعرض لمستويات عالية من الضوء الاصطناعي -على سبيل المثال شاشة التلفاز أو الهاتف- يمنع إنتاج الميلاتونين، لأن هذا النوع من الضوء يحمل مستويات عالية من الأطوال الموجية الزرقاء، هذه الأطوال الموجية نفسها يمكن أن تمنعك من النوم ليلًا، وهذا هو السبب في أن يوصي الخبراء بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من الوصول إلى الوسادة.. في بعض الأحيان يرى البعض أن هذه النصيحة ليست عملية، ولعل هذا هو السبب في أن ينصح بعض الخبراء باستخدام مرشحات الأطوال الموجية، وقد وجدت دراسة نشرت في مجلة صحة المراهقين أن الأولاد الذين استخدموا حاصرات زرقاء أثناء المساء من خلال لصقها على شاشة الكمبيوتر أو الهاتف، شعروا بنوم أفضل بكثير من هؤلاء الذين لم يستخدموها. ارتداء الجوارب قبل النوم، تظهر الأبحاث أن الأقدام الدافئة قد تساعد مع الأرق، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء والسلوك، حيث تمكن الأشخاص الذين ارتدوا الجوارب إلى الفراش من النوم أسرع، ويقول الخبراء إن الأقدام الأكثر دفئًا تعزز النوم، من خلال التسبب في توسيع الأوعية الدموية، مما يساعد دماغك على إعادة توزيع الحرارة في جميع أنحاء جسمك للتحضير للنوم، وهذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، وكذلك الذين قد يعانون من ضعف الدورة الدموية، خاصة في اليدين والقدمين. مارس التمارين الرياضية، يعتقد أطباء وخبراء النوم أن التمارين الرياضية قد تساعد في تخفيف التوتر والقلق المرتبطين بالأرق، وربما تساعد أيضًا في تطبيع إيقاعات الجسم اليومية، مما يجعلك تشعر بالنعاس عندما تحتاج إلى ذلك. فالتمارين الرياضية ترفع درجة حرارة جسمك لنحو أربع إلى خمس ساعات، ولذلك يمكنك دائمًا ممارسة بعض التمارين الخفيفة أو تمارين التمدد قبل النوم، فقد وجد باحثو هارفارد أن النساء اللاتي تعرضن لوضعية يوجا قبل النوم تعرضوا لقدر أقل من الأرق ونوعية أفضل من النوم، وكذلك لا تنس تدريبات القوة، فالأشخاص الذين يشاركون في تدريب المقاومة في أي وقت من اليوم يغفون بشكل أسرع وينامون بشكل أفضل من أولئك الذين لا يفعلون ذلك، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة أبحاث الطاقة والتكييف.